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Die Wahl des Kunden: die besten bewerteten Blackrolls
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Was ist Rollen?
Rolling ist eine myofasziale Massagetechnik, die mit Hilfe von speziellen Schaumstoffrollen durchgeführt wird. In jüngster Zeit hat diese Technik eine beachtliche Popularität erlangt und ist fast schon ein obligatorischer Bestandteil jedes Trainings. Wenn Sie die Vorteile des Rollens noch nicht kennen, können Sie hier nachlesen, wie viele Vorteile es Ihnen bringen kann.
Vor dem Training
Das Training vor dem Training sollte schnell und mit leicht gedehnten Muskeln durchgeführt werden. Es wird empfohlen, mehrere Wiederholungen für die ausgewählte Muskelpartie durchzuführen. Die Dauer eines Teils sollte nicht länger als 3-5 Minuten sein.
Nach dem Training
Nach dem Training empfiehlt es sich, 8-10 volle Wiederholungen an der ausgewählten Muskelpartie durchzuführen. Die Einfahrzeit sollte 10-15 Minuten betragen.
Therapeutisch
Therapeutische Rollen werden zur tiefen und präzisen Entspannung ausgewählter Körperpartien eingesetzt. Sie sollten 1-2 Mal pro Woche als separate Trainingseinheit durchgeführt werden. Empfohlene Dauer: 45-60 Minuten.
TIPPS FÜR DAS TRAINING MIT DER BLACKROLL
Unser Fitness PRO Art ist ein wahres Multitalent. Er hat nicht nur mehrere Ausbildungen in den Bereichen Crossfit, Fitnesstraining und Ernährung, sondern ist auch BLACKROLL Master Trainer. Mit BLACKROLL können sich Sportler nach dem Sport besser erholen, denn die Selbstmassage entspannt die Myo Faszien (das Bindegewebe des Körpers). Massieren kann auch helfen, Muskelkater vorzubeugen.
Das Besondere an unseren BLACKROLL Schaumstoffrollen ist, dass sie härter sind als herkömmliche Schaumstoffrollen, so dass ihr Massageeffekt noch größer ist. BLACKROLLs werden in Deutschland hergestellt und bestehen zu 100% aus recycelbaren Materialien.
Vor einiger Zeit leitete Art ein gemeinsames Training mit allen PROs und der Isar Run Gruppe. Einige Läufer kannten die Schaumstoffrollen bereits und benutzten sie ab und zu. Das Training beinhaltete ein kurzes und flottes Aufwärmen, bei dem die BLACKROLL bereits zum Einsatz kam. Die ganze Gruppe machte Liegestütze und Kniebeugen (neben anderen Übungen) mit der BLACKROLL.
Nach dem Training “rollten” sie Arme, Rücken und Beine. Diejenigen, die schmerzhaft aussahen, spürten bald die Vorteile des BLACKROLL-Trainings, das ihre körperlichen Verspannungen effektiv auflöste. Art zeigte der Gruppe einige gute Rolltechniken und wies darauf hin, dass die richtige Atmung ein wesentlicher Bestandteil der Muskelentspannung ist. Wenn man mit BLACKROLL trainiert, sollte man sich seiner Atmung bewusst bleiben. Es ist auch wichtig, nicht nur an einer Stelle zu massieren; die Beine zum Beispiel sollten an verschiedenen Stellen “behandelt” werden. Beginnen Sie mit der Massage der Rückseite des Beins, gehen Sie zur Innenseite und dann zur Außenseite des Beins, um verschiedene Muskelgruppen zu entspannen. Nach dem Training führte Art mit den Mitgliedern der Gruppe den “Sprungtest” durch. Sie bestätigten, dass sich das eine Bein direkt nach dem Rollen viel entspannter anfühlte als das andere. Während dieser Trainingseinheit lernten die Athleten, dass die Anwendung von BLACKROLL sehr effektiv gegen Muskelverspannungen sein kann und auch bei anderen Sportarten, wie z.B. dem Laufen, eingesetzt werden sollte.
Vorteile von Blackroll
Blackroll ist eine fantastische Ergänzung zu Ihrem Trainingsprogramm; es erhöht die Flexibilität und verbessert die sportliche Leistung.
Blackroll-Kurse dehnen alle Muskelgruppen, was das Verletzungsrisiko verringert.
Die Übungen sind leicht auszuführen und können an die spezifischen Problemzonen Ihres Körpers angepasst werden.
Die Vielseitigkeit der Blackroll
Was ursprünglich als Werkzeug für SMT (“self myofascial techniques”) der Muskeln und Faszien begann, entwickelte sich zu einem funktionellen Trainingsgerät für Sportler, Trainer und Sportwissenschaftler. Durch die Mobilisierung und Regeneration der Muskeln und Faszien kann die blackroll mit geringem Aufwand die Flexibilität und damit die Kraft und Leistung der Muskeln erhöhen.
Regeneratives Training
Der ursprüngliche Einsatzbereich der Blackroll ist das regenerative Training. Durch den gezielten Einsatz der Blackroll können Belastungen, die durch einseitiges oder einseitiges Training entstehen, ausgeglichen und typische Sportverletzungen durch zu hartes Training reduziert werden.
Dazu wird die anvisierte Muskelgruppe mit der Blackroll entlang der Faszien Linien bearbeitet, um die Durchblutung zu steigern und die Regenerationszeit zu verkürzen. Regelmäßiges leichtes Training mit der Blackroll und gezielte Bewegungsabläufe können wahre Wunder bewirken.
Funktionelles Training mit der Blackroll
Wem der Kraftzuwachs durch Mobilisierung und Regeneration der Muskulatur nicht ausreicht, für den kann die Blackroll ein optimaler Trainingspartner für das funktionelle Training sein. Durch die gewollte Instabilität der Rolle wird die Schwierigkeit der Übungen erhöht. Mit der Kombination aus Kräftigung der Muskulatur und dem Halten des Gleichgewichts und der Spannung wird die Blackroll zu einem vielseitigen Trainingspartner. Finden Sie nützliche Übungen mit der Blackroll
Kraftübungen mit der Blackroll
- Seitliche Planke
Nehmen Sie eine seitliche Plank-Position ein.
Legen Sie Ihren Unterarm auf die BLACKROLL, der Ellbogen ist im 90-Grad-Winkel angewinkelt.
Der andere Arm ist nach oben gestreckt.
Die Füße werden übereinander gestellt (oder, zur Vereinfachung, einer hinter dem anderen).
Oberkörper und Beine bilden eine Linie, aktivieren Sie Ihre Rumpfmuskulatur.
Dreimal 30 Sekunden lang halten, dann die Seite wechseln.
- Bergsteiger
Nehmen Sie eine nach oben geneigte Liegestützposition ein und stützen Sie sich an beiden Seiten der BLACKROLL ab, die sich direkt unter der Brust befindet. Strecken Sie die Arme aus und stellen Sie die Füße etwa hüftbreit auseinander.
Bringen Sie zuerst das rechte Knie bis zum rechten Ellbogen.
Dann zum linken Ellbogen.
Bringen Sie es zurück zum rechten Ellbogen und strecken Sie dann das rechte Bein wieder aus.
Wiederholen Sie die Sequenz 7 Mal pro Seite.
- Crunch
Setzen Sie sich auf den Boden und legen Sie den Oberkörper ab, wobei die BLACKROLL in einer Linie mit der Lendenwirbelsäule (schwierig) oder der Brustwirbelsäule liegt.
Stellen Sie die Füße so auf, dass sie mit den Knien einen 90-Grad-Winkel bilden.
Heben Sie das Gesäß an und verschränken Sie die Finger hinter dem Kopf.
Senken Sie den Rumpf so weit wie möglich ab; die Rolle begrenzt den Bewegungsspielraum.
Heben Sie den Oberkörper langsam an, ohne den Kontakt mit der BLACKROLL zu verlieren.
- Umgekehrter Crunch
Legen Sie sich auf den Rücken.
Platzieren Sie die BLACKROLL knapp über Ihrem Gesäß.
Heben Sie beide Beine an und strecken Sie sie nach oben.
Spreizen Sie die Arme zur Seite aus.
Die Handflächen zeigen nach unten auf den Boden.
Senken Sie langsam beide Beine.
Gehen Sie nur so weit hinunter, wie Sie Ihr Gleichgewicht halten können.
Knie und Knöchel bleiben gestreckt.
Bringen Sie die Beine langsam in die Ausgangsposition zurück.
Blackroll-FAQs
Muskeln rollen – warum lohnt es sich?
In meinem heutigen Beitrag möchte ich Sie ermutigen, in Ihrem täglichen Training eine Muskel Rolle zu verwenden. Als zertifizierter BlackRoll-Trainer werde ich versuchen, Sie davon zu überzeugen, wie wichtig dieses Gerät bei der Arbeit im Training ist, sowohl im Amateur- als auch im Profisport.
Warum lohnt es sich, dies zu tun?
Stimulierung der Muskelarbeit
- Das Rollen vor dem Training stimuliert die Arbeit der Muskeln in hervorragender Weise, wodurch die ausgeführten Übungen noch effektiver werden. Dank des systematischen Rollens vor dem Training werden die Arbeitsfähigkeit und die Effizienz der Muskeln erhöht, was bedeutet, dass Sie das gewünschte Ergebnis schneller erreichen!
- Bessere Blutzirkulation in den Muskeln
Das Rollen beschleunigt die Blutzirkulation in den Muskeln, erhöht ihre Hydratation und Ernährung. Eine bessere Durchblutung des Muskelgewebes fördert auch den effizienten Abtransport von Giftstoffen aus dem Körper.
- Schnellere Erholung der Muskeln
Das Rollen nach dem Training entspannt nicht nur die Muskeln und reduziert ihre Spannung, sondern beschleunigt auch ihre Regeneration. Vergessen Sie nicht, dass Sie mit dem Rollen den Muskelkater wirksam beseitigen können!
- Verbesserung der Flexibilität und Vergrößerung des Bewegungsumfangs Durch die Massage mit einer richtig ausgewählten Rolle werden die Faszien befeuchtet und stimuliert, was bei regelmäßiger Anwendung die Beweglichkeit des Körpers deutlich verbessert und den Bewegungsspielraum vergrößert.
- Verringerung der Zahl der Verletzungen
Regelmäßiges Rollen ermöglicht es Ihnen, für das reibungslose Funktionieren des Körpers und die gute Kondition Ihres Körpers zu sorgen. Gleichzeitig beugt es Muskelschmerzen vor und verringert die Zahl der Verletzungen, die durch Übertraining oder Ermüdung entstehen. Es ist außerdem erwiesen, dass das Rollen nach einer Verletzung die Erholungszeit verkürzt.
Weitere Vorteile des Walzens
Weitere Vorteile des Rollens sind:
- Unabhängigkeit und Leichtigkeit bei der Durchführung der Übung
Rollentraining ist so einfach und sicher, dass Sie es selbst zu Hause durchführen können. Die Leichtigkeit der Übung ermöglicht es Ihnen, regelmäßig an Ihrem Körper zu arbeiten, nicht nur für Sportler, sondern für alle Liebhaber einer gesunden Lebensweise.
Stressabbau
- Rolling lockert den Körper und reduziert die Auswirkungen von Stress.
Abends durchgeführt, können Sie den Körper vor dem Schlafengehen beruhigen, was Ihnen das Einschlafen erleichtert. Rolling ist also eine Art SPA in der Privatsphäre Ihres Zuhauses
- Sichtbare Reduzierung der Cellulite
Rolling hat eine positive Wirkung auf die Kollagenproduktion. Dadurch kann eine regelmäßige Anwendung die Cellulite sichtbar reduzieren. Gleichzeitig wird die Haut dank der bereits erwähnten Stimulation des Herz-Kreislauf-Systems besser genährt und wird so von Tag zu Tag straffer und schöner.
Wie oft?
Rolling kann sowohl vor als auch nach dem Training durchgeführt werden. Darüber hinaus kann das Rollen auch als therapeutische Methode eingesetzt werden. Man schätzt, dass etwa 8 bis 10 Wiederholungen pro Muskelpartie ausreichen, um deutliche Effekte zu erzielen
Was ist Blackroll?
Blackroll zielt darauf ab, das Risiko von Verletzungen, Entzündungen und Überbeanspruchung der Muskeln durch einfache Übungen mit Schaumstoffrollen und -bällen zu verringern, die Muskelverletzungen ausmassieren und die Beweglichkeit und Kraft verbessern sollen.
Chimosa ist ein Yoga-, Kampfsport- und Wellness-Studio in Berlins Mitte. Hier können Sie Yoga und Kampfsport in einer freundlichen Umgebung praktizieren, ergänzt durch Wellness-Kurse wie unsere Blackroll-Klasse.
Was können Sie erwarten?
Die Philosophie hinter Chimosa ist es, einen Raum zu schaffen, in dem Individualität und Ausgeglichenheit gedeihen können. Das Studio befindet sich im Herzen Berlins und ist hell, farbenfroh und lebendig. Tee ist ein wichtiger Bestandteil des Chimosa-Ethos, deshalb haben wir uns bei unserer Ankunft einen köstlichen Jasmintee gegönnt.
Der Blackroll-Kurs fand im Hauptstudio mit Blick auf die Straße statt. Dies ist das Studio, das sich auf Wellness und Yoga spezialisiert hat. Wir schnappten uns jeder eine Schaumstoffrolle und einen kleinen, harten Ball. Obwohl Blackroll oft mit dem Wort “Massage” beschrieben wird, wusste ich, dass dies keine entspannende Erfahrung sein würde.
Wie war das Workout?
Unser Trainer, Jermaine, wies uns an, uns mit dem kleinen, harten Ball unter den Fußballen zu stellen. Er sagte uns, wir sollten langsam Druck auf die Stellen ausüben, die sich am schmerzhaftesten anfühlen. Ich hatte bereits Schmerzen in meinem Fußballen und übte Druck auf diese Stelle aus. An den verzweifelten Grimassen der anderen konnte ich erkennen, dass auch meine Klassenkameraden starke Schmerzen hatten.
Nachdem wir unsere Fußsohlen “massiert” hatten, gingen wir zu den Waden über. Wir legten uns auf den Boden, streckten ein Bein nach vorne und ein Bein nach hinten und rollten unsere Waden langsam über die große Schaumstoffrolle. Auch das war äußerst unangenehm. Jermaine erklärte, dass die Punkte, die am meisten schmerzen, die Stellen sind, an denen Druck ausgeübt werden muss. Während ich mich mit Grimassen durch die Übungen quälte, wusste ich, dass ich meinem Körper sehr viel Gutes tat.
Jermaines Kenntnisse der Anatomie waren sehr beeindruckend – einmal sagte jemand, dass sich seine Gesäßmuskeln steif anfühlen, und er erkannte sofort, dass es sich um eine Läuferin handelte, und erklärte, wie und warum das der Fall war.
Nach den Waden kamen wir zu den Oberschenkeln. Um unsere Gesäßmuskeln zu massieren, haben wir uns einfach ein paar Minuten lang auf den runden Ball gesetzt. Das war eine Qual.
Außerdem mussten wir unsere Arme benutzen, um uns aufrecht zu halten, was an sich schon ein Workout war. “Pass auf, dass du nicht so weit kommst, dass du vor Schmerzen schwitzt”, sagte Jermaine, während mir langsam ein Schweißtropfen über die Stirn lief.
Die letzte Übung bestand darin, den kleinen, harten Ball zwischen unseren Rücken und die Wand zu klemmen. Wir rollten den Ball herum, um die schmerzhafteste Stelle zu finden, und übten dann Druck aus. Meine Schultern waren definitiv am steifsten. Ich fragte mich, was Passanten wohl denken würden, wenn sie eine Gruppe von Menschen sähen, die sich langsam an der Wand auf und ab bewegten und dabei einen Ausdruck völliger Qual auf ihren Gesichtern hätten.
Wie habe ich mich danach gefühlt?
Der Schmerz in meinem Fußballen war sofort nach dem Kurs völlig verschwunden – Problem gelöst!
Meine Muskeln fühlten sich viel weniger steif an, und meine Gesäßmuskeln, die normalerweise sehr angespannt sind, waren in den nächsten Tagen viel flexibler. Ich kann diesen Kurs zur Linderung von Schmerzen und Beschwerden nur empfehlen.
Nützliches Video: Faszienrollen im Test und Vergleich (Blackroll, Blackroll Orange, Pinofit, Balance Roll, usw)
Zusammenfassung
Wir hoffen, dass die Rolle das perfekte Massagewerkzeug ist, das sowohl vor als auch nach dem Training eingesetzt werden kann. Darüber hinaus kann die Rolle eine wirksame Unterstützung für die Rehabilitation von Menschen nach Verletzungen und chirurgischen Eingriffen sein, die es ermöglichen, den Bewegungsumfang zu erhöhen, Muskelverspannungen zu lösen und die Schmerzen zu lindern.
