Nicht allem Besucher der Sporthalle streben nach Beintraining. Die meisten von ihnen wollen einen idealen Oberkörper haben. Allerdings scheint es komisch zu sein, wenn die Armen und Rücken aufgebaut sind und die Beine nicht so sportlich aussehen.
Ein Leg-Day ist für alle obligatorisch. Darunter versteht man ein optimales Beintraining. Einige haben davor, dass man bei diesen Übungen nur Muskelbergen bekommen kann. Auf jeden Fall kann ein korrekter Trainingsplan helfen, dieses Problem zu vermeiden, da das optimale Training die Arbeit gleichzeitig an großer und an kleiner Muskelgruppe inkludiert. Daneben wird auch Gesäß oder Oberteil der Beine trainiert.
Die Übungen für diese Muskelgruppe sollte man mindestens zweimal pro Wochen verwirklichen, wenn man 3-en Split-Plan verwendet. Bei solchen Trainings wird auch die Bauchmuskulatur benutzt, was das Bauchaufbauen ermöglicht.
Warum sollte man den Unterteil des Körpers intensiv trainieren?
Es gibt eigentlich einige Gründe, die diese „warum?“ beantworten können. Jedes Trainingsprogramm ist ohne Beinübungen nicht möglich. Damit kann man eigene gemeinsame Fitness verbessern. Beim Verwirklichen solcher Übungen werden alle „schlechten“ Fette verbrannt. Ist es ein guter Grund, die Beine aufzubauen? Das stimmt. Es gibt noch andere Gründe dabei:
- ideale Po-Form;
- Verbesserung des Stoffwechsels;
- effektive Fettverbrennung;
- Gewichtsabnahme;
- Korrigieren von Muskelbilanz;
- Entfernen von Nacken-, Rücken-, Knie- und Hüftschmerzen;
- schneller Muskelaufbau;
- positiver Einfluss auf Testosteron-Wachstum;
- idealer flacher Bauch.
So wenn man die größte Muskelgruppe in Ordnung bringt, kann man alle anderen körperlichen Probleme schneller lösen. Die Beine sind eine Basis für Skeleton. Kein Wunder, dass die Funktionalität des Rückens und des Nackens von richtiger Arbeit der Untergelenke abhängt. Mit optimaler Belastung auf Unterkörper kann man alle Schmerzen im Rücken aufhören.
Die Leute, die ihr Gewicht abnehmen möchten, sollten sich auch auf die Beinübungen konzentrieren, da diese schnell die Fette verbrennen können und die Muskelbilanz wiederherstellen.
Das Beintraining: Was sollte man beachten?
Wie man schon erwähnt hat, sind die Beine die größte Muskelgruppe im menschlichen Körper. Aus diesem Grund unterscheidet sich das Training der Beine vom Armtraining erheblich. Dabei wird eine lange Kraftarbeit vorgesehen.
Um eine so große Muskelmasse zu trainieren, ist ein großer Trainingsaufwand erforderlich. Es bedeutet, dass man eine große Anzahl von Ansätzen mit freiem Gewicht verwirklichen sollte. Diese Übungen haben eine hohe Intensität. Beim Anwachsen der Muskeln werden die schweren Gewichte verwendet. Diese Gewichte müssen schrittweise vergrößert werden, da sich die Beinmuskeln sehr schnell an die neuen Belastungen anpassen, was die Pause in ihrem Wachstum verursachen kann.
Die Beinmuskeln entwickeln sich gut bei zahlreichen Wiederholungen der Übungen. Wenn man diese Muskelgruppe aufbauen möchte, wird es empfohlen, in jedem Satz mindestens 8 Wiederholungen durchzuführen.
Die optimale Anzahl der Wiederholungen für die Beinmuskulatur beträgt 10-15 Male pro Satz. Die Anzahl der Sätze hängt vom Fitnesslevel des Menschen ab. Je größer Trainingserfahrung ist, desto mehr Sätze sind erforderlich. Die Neulinge können dabei Muskelkater fühlen, aber bei regelmäßigen Trainings kann dieses unangenehme Gefühl verschwinden. Stattdessen bleibt die angenehme Beinspannung.
Kann man diese Muskelgruppe zu Hause effektiv trainieren?
Die Anfänger in Sporthalle fragen oft, ob es die Wunderübungen gibt, die effektiv helfen, die Muskulatur aufzubauen. Die Trainer können wirklich diese Übungen nennen. Das sind alle Trainings, die auf Beine gerichtet werden. Diese Übungen kann man auch ohne Hilfe des Trainers und außer Sporthalle erledigen. Es ist wichtig, einige von ihnen zu nennen:
- Kniebeugen;
- Ausfallschritte;
- Hip-Thrusts;
- Kreuzheben.
Man kann diese Übungen bei jedem Beintraining kombinieren. Bei Kniebeugen kann man die Belastung verändern, wenn die Standbreite sich variiert. Zu dieser Übung passen auch die Hanteln, wenn man das Training intensiver machen möchte.
Die seitlichen Ausfallschritte werden für Oberschenkelvorderseite, Gesäße und innere Oberschenkelmuskeln effektiv. Die Hip-Thrusts oder Po-Übungen verwirklicht man für Oberteil der Beine, wo sich die Fette meistens befinden. Das Kreuzheben ist für dieses Körpergebiet auch geeignet. Um einen besseren Effekt zu erreichen, sollte man dabei den Bauch anspannen.
Diese Übungen kann man zu Hause sogar jeden Tag erledigen. Aber die Profis empfehlen, die Anzahl der Beintrainings bis zu 3 – 4 Episoden pro Woche zu begrenzen. Die Beine müssen sich nach intensiven Übungen entspannen. Manchmal muss Muskelkater geheilt werden.
Als noch ein Vorteil dieser Übungen gilt die Verbesserung der Haltung. Es ist nicht so schwer zu erreichen, wenn das Becken stabil ist. Wenn man die Gesäßmuskeln verstärkt, verhindert man die Protrusion im Rücken. Der Bauch sieht dabei flacher aus, da er durch die gute Rückenhaltung stabilisiert ist.
Dieser Beinübungsplan ist ideal
Man sollte einige ideale Übungen beachten. Diese darf jeder zu Hause oder in der Sporthalle einfach machen. Laut Statistik ermöglichen sie den besten Trainingseffekt. Aber sollten sie in den Trainingsplan eingeführt werden.
Die erste Übung nennt man als Königsübung des Kraftsports. Sie heißt Kniebeugen oder Squats. Man beugt die Knien und alle Muskeln in Beinen, Gesäße, Bauch anspannen sich. So kann man sagen, dass diese Übung „ein Korsett“ für Unterteil des Körpers bildet. Diese Übung verlangt aber eine gute Grundkörperspannung. Es können auch die einbeinigen Beugen sein.
Die zweite effektive Übung heißt „45°-Hyperextention“. Besonders für Neulinge ist sie nützlich. Die Übung wirkt auf Rückenstrecker, Beinbizepse und Po-Muskeln.
Sind die Ausfallschritte wirklich effektiv? Alle Sportler sind damit einverstanden. Diese Übungen sollte man auch mit Hanteln als zusätzliche Belastung erledigen. Man sollte nicht versuchen, die komplizierten Aufgaben ohne Aufwärmen machen. Ausfallschritte mit Hanteln ist eine Art der Belastungserhöhung.
Wie oft Beine trainieren? Man kann es sogar ohne Sporthalle-Besuche machen. Die langen Spaziergänge und Wandern sind die besten Trainings, die man draußen verwirklichen kann. Aber daneben ist es empfohlen, 2 – 3 Male pro Woche die Zeit für Beinübungen zu bestimmen.
