Sehr oft beginnt man zu trainieren, wenn der Sommerurlaub herankommt. Die Frauen sowie die Männer wollen am Meeresstrand eine schlanke Figur haben und sich unter Sonne mit toller Muskulatur rühmen. Kann es möglich sein, wenn sie mindestens einmal pro Monat trainieren?
Um eine schöne Figur während des Jahres zu haben, sollte man 3 – 4 Trainings pro Wochen besuchen. So empfehlen die Trainer und Sportler. Außerdem werden die Häufigkeit und die Dauer der Trainings abhängig von den Zielen des Menschen bestimmt.
Die erste Frage des Anfängers in Sporthalle lautet so: Wie oft ist es zu trainieren? Man kann im Fitnessstudio oder zu Hause Sport treiben, aber diese Sportprozeduren sollten unbedingt regelmäßig sein. Die zweite Frage liegt darin, wie lange ein Training pro Tag und ein Trainingsprogramm pro Kurs dauern müssen. Die dritte Frage bezieht sich auf den Zusammenhang der Effizienz der physischen Belastung und ihrer Dauer: Wie schnell kann man Muskulatur auf Beine, Armen und Brust aufbauen?
Auf jedem Fall sollte man verstehen, dass die Häufigkeit und die Dauer des Trainings individuell sind, da sie jedoch von einer Reihe der Faktoren abhängen.
Bestimme Ziele für Trainings!
Wenn ein Mensch gefragt wird, warum er trainiert, kann er beantworten, dass er gesund und schön sein möchte. Das sind die echten Ziele jedes Menschen dabei ohne Ausnahme. Aber es reicht nicht, um die konkreten physischen Übungen und Aktivitäten zu wählen. Vor Besuch des Fitnessstudios sollte man einige Details überlegen:
- Welche körperlichen Störungen oder Probleme mit Gesundheit habe ich?
- Welche Elemente des Körpers will ich korrigieren?
- Welche Resultate möchte ich erreichen?
- Welchen Sport- oder Fitnesstyp gefällt mir am besten?
- Wie viele Male pro Woche kann ich trainieren?
Alle Aspekte der Trainings kann man mit dem Trainer besprechen und ein individuelles Programm ausarbeiten. Dieses muss nicht nur die sportlichen Aktivitäten, sondern auch die Ernährungsregelung beinhalten. Besonders, wenn die Rede von Gewichtsabnahme ist.
Trainieren für Gewichtsabnahme und Traumfigur
Jeder sollte mindestens 150 Minuten pro Woche Fitness oder anderen Sport treiben. So ist die Empfehlung der Weltgesundheitsorganisation. Tatsächlich geht es um 2,5 Stunden der physischen Übungen pro Woche. Man sollte dabei drei Trainings besuchen. Jedes sollte 30 – 40 Minuten dauern. Es können nicht nur die sportlichen Aktivitäten in Sporthalle oder Fitnessstudio, sondern auch Spaziergänge, verschiedene Typen der Hausarbeit, spezielle Übungen zur Stärkung des Organismus, Sport und Sportspiele, Laufen, Schwimmen, Radfahren sein.
Es wurde auch betont, dass 75 Minuten der gesamten Zeit sollte man den intensiven Trainings widmen. Dafür passt Fahrradtrainer oder Krafttrainings.
Wie intensiv sollte man trainieren, wenn man von Verringerung des Gewichts träumt? Die Ernährungsberater und Fitness-Trainer glauben, dass 2 – 3 kurze Trainings pro Woche keine richtigen Resultate bringen können. Sie empfehlen die Trainings 3 – 4 Male pro Woche, die mehr als eine Stunde dauern. Es sollten leichten sowie intensive Übungen sein, die helfen, die richtige Körperhaltung zu erreichen, Fett zu verbrennen und die Muskulatur aufzubauen.
Der Prozess der Gewichtsabnahme hängt auch von Alter, ursprüngliches Gewicht und Ausdauer des Menschen ab. Einige können während 3 Monaten von 5 bis 10 kg verlieren, andere brauchen dafür 6 Monaten. Aber das Geheimnis der effektiven Abnahme besteht eher in Regelmäßigkeit der Trainings. Andere Anforderungen sind auch wichtig, aber dennoch sekundär.
Krafttrainings: schöne Figur und intensiven Trainings
Es gibt eine Meinung: je häufiger man Krafttrainings verwirklicht, desto schneller wächst und verstärkt sich die Muskelmasse. Die professionellen Trainer und Ärzte treten gegen häufige intensive Belastungen auf Organismus des Menschen auf. Sie glauben, dass es schädlich und gefährlich ist.
Wenn man mehr als viermal pro Woche im intensiven Tempo trainiert, dann werden das Nerven- und Knochensystem beschädigt. Die Geschwindigkeit der Nervenimpulse ist gering, deswegen verringert sich die Stärke der Muskelkontraktion. Man fühlt einen riesigen Rückgang der Kräfte und sogar eine psychische Ermüdung. Dabei verliert man die notwendige Koordination der Bewegungen, was die Verletzungen, Traumata und andere unangenehmen Folgen verursachen kann.
Die Dauer und Intensität der Krafttrainings sollten individuell bestimmt werden. Dabei muss man eine richtige Bilanz zwischen Belastung und Entspannung finden. Die Kontinuität im Training ist eine wichtige Anforderung. Die Faustregel lautet dabei so: Man muss eine Muskelgruppe nicht weniger als zweimal pro Woche trainieren. Optimale Anzahl der Krafttrainings variiert sich von 4 bis zu 5 Malen pro Woche.
Jeder Besuch zur Sporthalle sollte nicht weniger als 60 Minuten dauern. In der Regel dauert solches Training 75 – 90 Minuten.
Die Erholungstage ohne Krafttrainings sind auch sehr wichtig. Dabei kann der Körper wiederhergestellt werden und regeneriert sich das Nervensystem. Nach den freien Tagen kann man ein erhöhtes Leistungspotenzial zeigen.
Wenn die dauerhaften Trainings schädlich sind
Bei jeder physischen Aktivität sollte man eigene Kräfte nicht überschätzen. Jeder Körper und jeder Organismus reagieren auf die Belastungen unterschiedlich. Deswegen muss das Herangehen zum Training individuell sein.
Die Anfänger machen sehr oft einen und denselben Fehler. Sie beginnen mit intensiven und komplizierten Übungen. Dabei verlieren sie nicht nur die Kräfte und Gesundheit, sondern auch die Motivation zu trainieren.
Vor Sport-Treiben sollte man eigenes Fitness-Niveau bestimmen. Je mehr man die Erfahrung in Training hat, desto häufiger darf man trainieren. Aber die Neulinge sollten nur dreimal pro Woche trainieren. Man kann zum Beispiel Montag, Mittwoch und Freitag dazu wählen. Das Workout sollte keinesfalls zehrend sein.
Wenn man verschiedene Typen der physischen Übungen ins Programm einführen möchte, sollte man unbedingt einen Trainingsplan ausarbeiten, um diese Trainingstypen nicht zu vereinigen.
Noch eine wichtige Regel für gesundes und effektives Training: Man darf nie trainieren, wenn man krank ist. Die erfahrenen Sportler und Ärzte behaupten, dass es für Herzmuskel extrem schädlich ist. Wenn man solche Anzeigen wie schlechtes Appetit, Schlafstörungen oder Mattheit bemerkt, bedeutet es, dass man zu viel trainiert.
