Welche Muskelgruppen zusammen trainieren?
Welche Muskelgruppen zusammen trainieren?
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Eine ideale Figur erreicht man anhand der regelmäßigen und korrekt vereinigten physischen Übungen. Man sollte auch über ein richtiges Programm der gesunden Ernährung nicht vergessen. Die Ernährung muss die ausreichende Menge der Fette, Eiweißstoffe und Kohlenhydrat beinhalten, um die Kräfte für Trainings zu gewährleisten.

Das Trainingsprogramm ist eine wichtige Komponente der gesunden Lebensweise, die bestimmt, welche Muskelgruppen zusammen zu trainieren sind. Manchmal übergibt man die Ausarbeitung dieses Programms dem Trainer, der die optimale physische Belastung durch bestimmte Übungen sucht und kombiniert. Trotzdem sollte jeder Sportler verstehen, welche und wie viele Trainings er durchgehen soll, um sein Ziel – idealen Körper – zu erreichen.

Das Regime ist noch ein wichtiges Element der Trainings. Darunter versteht man die regelmäßigen Trainings, die eine richtige Vereinigung verschiedener Typen der Übungen, die sich auf verschiedene Muskelgruppen richten, bieten.

Muskelgruppen in Übersicht

Vor seriösen Trainings sollte der Mensch seinen Körper scannen, um die problematischen Gebiete zu finden. Anders gesagt sollte man sich solche Fragen stellen: Welche Muskelgruppe ist bei mir schwach? Oder: Welche Muskelgruppe möchte ich aufbauen?

Man unterscheidet zwei Typen der Muskeln:

großer:

  • Rücken;
  • Beine / Gesäß;
  • Brust.

und kleiner:

  • Bizeps;
  • Trizeps;
  • Schultern;
  • Bauch oder Sixpack.

Die Sportler haben eine Möglichkeit, jeden Tag im Fitnessstudio zu verbringen und die physischen Aktivitäten zu verwirklichen. Sport und Trainings sind die beruflichen Komponenten ihres Lebens. Aber die einfachen Menschen sollten jeden Tag der Sporthalle nicht widmen, da sie andere Ziele haben: Erreichen einer guten Figur und Strebung nach der gesunden Lebensweise. Immerhin braucht jeder eine Trainingsplanung, die die Intensität und Häufigkeit sowie richtige Vereinigung der Belastung auf alle Muskelgruppen gewährleisten kann. Anders gesagt bestimmt man dabei, welche Übungen man kombinieren kann und welche Muskelgruppen man dabei benutzen sollte. Ebenso wichtig ist die Anzahl der Trainingseinheiten pro Woche.

Richtige Trainingsplanung: Warum ist sie wichtig?

Auf der Welt des professionellen Sports unterscheidet man 2en, 3en und 4en Split-Plan. Demgemäß kann man zwei, drei oder vier Tage pro Woche in der Sporthalle verbringen und die Trainings verwirklichen. Es ist wichtig, einen von diesen Planungen zu wählen und dieser regelmäßig zu folgen.

Einige glauben, dass 2-tätiges Regime keinen guten Effekt bringt. Die erfahrenen Leute sind damit nicht einverstanden. Sie glauben, dass zwei gut verwirklichten Workouts pro Wochen den 80 % Fortschritt gewährleisten können. Es gibt hier kein Geheimnis. Nur richtige Kombination der Muskelgruppen für Trainings. Erwähnenswert ist, dass der Sportler Überbelastung dabei vermeiden muss. Daneben sollte er auch mit der optimalen Belastung auf Muskulatur agieren. Wie findet man eine goldene Mitte?

Am häufigsten wählt man das Trainingsprogramm, das die physischen Übungen nach drei oder vier Tagen verteilt. So sollte man Montag, Mittwoch und Freitag am Abend oder am Tage dafür befreien.

Die Neulinge fragen, ob sie jeden Tag trainieren dürfen? Es ist keine gute Variante für Neulinge sowie für jene, die Sport professionell nicht treiben. Die Sportler können von vier bis zu sechs Malen pro Woche vor Wettkampf trainieren. Das ist eine Notwendigkeit, da sie die besten Resultate bekommen wollen. Wenn es um einen einfachen Menschen geht, kann solche Häufigkeit der Trainings zur Überbelastung führen.

Wie sollte man Trainings nach Muskelgruppen kombinieren?

Es gibt einige Regeln solcher Kombination, die von den Trainern und Sportler und von allen, die Muskulatur effektiv aufbauen möchten, zu erfüllen sind. Die Profis empfehlen die folgenden Varianten der Kombination der Muskelgruppen bei Krafttrainings:

  • Rücken- und Brustmuskeln;
  • ischiocrurale Muskulatur und Quadrizeps;
  • Bizeps, Trizeps und Schultermuskeln;
  • Bauch- und Gesäßmuskulatur.

Wenn man sich auf die klassische und häufigste Trainingsplanung – dreitägiges Split-System – orientiert, bekommt man drei Krafttrainingseinheiten pro Woche. Es bedeutet, dass man im Rahmen eines Trainings an einer großen und einer kleinen Muskelgruppe arbeiten sollte. Am Ende jedes Trainings investiert man die Zeit in Sixpack-Übungen. Zwischen den Trainings sollte man sich ein-zwei Tage erholen.

Für dieses dreitägige Split-System kann man zwei Varianten der Übungskombination wählen. Erste Variante bietet solche Verbindungen:

  • Tag 1. Brustmuskeln und Trizeps.
  • Tag 2. Rücken und Bizeps.
  • Tag 3. Beine und Schultern.

In dieser Variante arbeitet man am ersten Tage an Brustmuskel und Trizeps. Dabei verwirklicht man Kraftdrücken. Damit werden Brust und demgemäß Trizeps unter Spannung. Den zweiten Tag baut man Rücken und Bizeps auf. Man zieht das Gewicht an sich und der Bizeps arbeitet dabei auch. Beine und Schulter werden separat trainiert.

Zweite Variante der Trainingsplanung umfasst solche Muskelgruppen-Kombinationen:

  • Tag 1. Brustmuskeln und Bizeps.
  • Tag 2. Rücken und Trizeps.
  • Tag 3. Beine und Schultern.

Es ist empfohlen, die Trainings mit der großen Muskelgruppe zu beginnen und dann kann man sich mit kleiner Muskelgruppe beschäftigen. An den Sixpack arbeitet man gewöhnlich am Ende des Trainings, da er jedenfalls fast in allen physischen Übungen teilnimmt.

Die Sportler verwenden sehr oft die mehrgelenkigen Übungen, die erlauben, die mehreren Muskelgruppen auf einmal zu trainieren. Zu diesen Übungen gehört zum Beispiel enges Bankdrücken. Dabei wird die große Aufmerksamkeit den Trizeps geschenkt, aber die Brustmuskeln werden auch belastet.

Diese Übungen sollte man nie vereinigen

Die korrekte Verteilung der Belastungen auf verschiedene Muskelgruppen ist die Hauptregel bei Krafttrainings. Wenn man während eines Workouts alle Muskeln belasten, kann es zur Übermüdung führen. Dabei kann man noch lange die Sporthalle nicht besuchen. Noch einmal sollte man auf richtige Wahl des Übungssystems und Planung betonen. Dabei sollte man die möglichen falschen Kombinationen der Übungen bezeichnen:

  • Kniebeugen und Langhantelrudern;
  • Langhantelrudern und verschiedene Arten von Vorwärtsbeugen mit Gewichten;
  • Brustmuskeln und Trizeps;
  • Überkopfdrücken und Überkopfkniebeugen;
  • Hyperextension und Langhantelrudern, Ausfallschritte, Vorwärtsbeugen, Kreuzheben.

Diese Kombinationen können keinen guten Effekt bringen. Stattdessen leidet man danach an Schmerzen in den Knien, Brust, Rücken, Armen und Beinen. Deswegen sind zwei wichtige Regeln der Trainings – Kontinuität und korrekte Übungsplanung – Priorität.


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